世界一 心が温まるキャンプを福島県でやりたいと思う

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「みどりの東北元気キャンプ」で行う心理教育(1)グラウンディング法と呼吸法

 緊張したときや嫌なことがあったときは、どのように乗り越えていますか?我慢しすぎることはありませんか?

ドキドキ、イライラしている時には、実は、知らず知らずのうちに息が浅くなっているのです。緊張したときや嫌なことがあったときなどにリラックスする呼吸法を行ってみましょう。

①から⑥までは、姿勢を整える方法です。

呼吸法では、息を吸って、一旦止めます。そのあとゆっくり吐きます。

これは、酸素がゆっくりゆっくり体中の細胞を巡ってゆき、代謝や循環をよくするのをお手伝いするためです。

代謝や循環が関係している自律神経は自動的にコントロールされているといわれていますが、呼吸は自分でコントロールすることができるのです。

 

ここでは7秒で息を吸って、3秒止め、10秒で吐ききるようにしていますが、ご自分のペースで行うようにしましょう。どこかで苦しくなるようでしたら、苦しくないように進めてください。心地よく、気持ちよく行うようにしましょう。

 

呼吸法を行った直後は、血圧が高い人は血圧が一瞬下がることや、心拍数が下がることがあります。心と身体は繋がっているので、呼吸法は心にも身体にも優しいリラクゼーションといえるでしょう。

呼吸法がスムーズに行えなくても、普段の生活で、ほんの少し呼吸を意識してみてください。浅く息をしていることに気が付いたら、深くゆっくり呼吸をしてみましょう。普段の息遣いに少し気持ちを向けるだけでも、イライラや緊張が緩み、心が安定してきます。

 

〇呼吸法〇 

 

1.      姿勢を整える(グラウンディング法) 

 

①    少し足を開いて、足裏をぴったり全部つけたまま両足の親指に少し力を入れてください。肩の力は抜きましょう。

①    それでは、足裏はぴったりつけたまま体を前に倒してください。

②    次に倒れないように、足裏はぴったりつけたまま体を後ろに倒してください。

③    一度真ん中に体を戻したら、次は左に体を倒してください。

④    もう一度真ん中に体を戻したら、そのまま右に体を倒してください。

⑤    もう一度真ん中に体を戻したら、体を前に倒してください。

⑥    それでは、最後に体を真ん中に戻します。肩の力が抜け、つむじから背骨まで、気持ちよく、まっすぐに伸びている感じです。

 

2 呼吸法

 

⑦    それでは、そのままの姿勢でゆっくりとストローでしゃぼん玉を吹くように口から息を吐いて、今、肺の中に入っている空気を全部出してください。

⑧    全部息を吐き切ったら、おなかの力を抜くと、自然に空気が鼻から入ってきます。そのままゆっくり7秒息を吸います。

⑨    すったら3秒息をとめます。

⑩    もう一度ゆっくり、ストローでしゃぼん玉を吹くように口から息を吐いて、10秒ぐらいで肺の中に入っている空気を全部出してください。

⑪    全部息を吐き切ったら自然に空気が鼻から入ってくるので、そのままゆっくり7秒間で吸います。

⑫    すったら3秒息をとめます。

⑬    ゆっくり、ストローでしゃぼん玉を吹くように口から息を吐いて、10秒で、肺の中に入っている空気を全部出してください。

⑭    2回繰り返したら、体と心は今どんな感じですか?静かに感じてみてください。

イラスト提供 ふわふわ・り